운동선수에게 있어 식사는 단순히 배를 채우는 행위가 아닙니다. 경기력, 회복력, 집중력에 직접적인 영향을 미치는 중요한 전략 중 하나입니다. 특히 ‘언제’, ‘무엇을’, ‘어떻게’ 먹느냐는 각각의 훈련 강도와 경기 일정에 따라 달라져야 하며, 이 중 ‘언제’가 가장 중요한 기준이 될 수 있습니다. 본 글에서는 운동선수 식단에서 ‘언제 먹느냐’의 중요성과, 기초대사량 계산의 과학적 원리, 장기적으로 지속 가능한 식사 전략에 대해 자세히 설명합니다.
1. ‘언제’가 가장 중요한 이유 – 훈련과 회복 타이밍에 맞춘 식사 전략
많은 사람들은 ‘무엇을 먹느냐’에 집중하지만, 실제로 운동선수에게 가장 중요한 요소는 **‘언제 먹느냐’**입니다. 같은 음식을 먹더라도, 섭취 타이밍에 따라 효과는 크게 달라집니다. 예를 들어 축구선수처럼 고강도 훈련이 포함된 경우, 에너지 소모가 매우 크기 때문에 회복과 성능 유지를 위해 정확한 시간에 식사하는 것이 매우 중요합니다.
고강도 훈련의 예시로는 1:1 대인 훈련, 실전 게임, 패스/슈팅 게임 등이 있으며 이 모든 훈련은 경기와 같은 에너지 소모를 발생시킵니다. 이때 중요한 건 최소 훈련 3시간 전 식사입니다. 이는 위에서 장으로 음식이 소화되어 에너지로 쓰이기까지의 시간이기 때문입니다. 도저히 시간을 맞출 수 없다면 최소 2시간 전에는 섭취해야 합니다.
음식의 구성은 전체 칼로리 중 **탄수화물 50%, 단백질 및 지방 25%, 식이섬유 25%**의 비율이 이상적입니다. 이 비율은 세포 에너지 대사를 고려한 것으로, 특히 탄수화물은 고강도 훈련에서 주요 에너지원으로 쓰입니다. 또한 식사 직후 훈련을 하게 되면 위에 음식이 남아있는 상태로 움직이기 때문에 소화장애와 퍼포먼스 저하를 유발할 수 있어 꼭 시간을 지켜야 합니다.
2. 기초대사량 계산의 과학적 근거 – 하루 필요 칼로리 계산 방법
운동선수가 하루에 섭취해야 할 에너지를 계산할 때 기준이 되는 것이 바로 **기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)**입니다. 이는 아무 활동을 하지 않아도 생명유지를 위해 필요한 최소 에너지를 의미합니다. 사람마다 체중, 키, 나이가 다르기 때문에 아래의 공식으로 대략적인 값을 산출할 수 있습니다.
- 남성용 BMR 계산식:
- (10 × 체중(kg)) + (6.25 × 키(cm)) – (5 × 나이) + 5
- 여성용 BMR 계산식:
- (10 × 체중(kg)) + (6.25 × 키(cm)) – (5 × 나이) – 161
이렇게 산출된 기초대사량에 **활동 계수(PA, Physical Activity Level)**를 곱해야 실제 하루 필요 칼로리가 계산됩니다. 축구처럼 고강도 활동을 지속적으로 하는 경우에는 PA=1.725를 곱해야 하며, 일반인의 경우에는 활동 강도에 따라 1.2~1.55 수준의 계수를 적용합니다.
예를 들어, 체중 70kg, 키 175cm, 나이 25세인 남성 운동선수의 경우:
- BMR = (10 ×70)+(6.25 ×175)-(5 ×25)+5 = 1,675kcal
- 활동계수 1.725를 곱하면: 1,675 × 1.725 = 2,888kcal
이 수치는 하루에 섭취해야 하는 에너지 총량이 되며, 이 기준을 기반으로 영양소 구성 비율을 조정하면 됩니다.
3. ‘무엇을’보다 중요한 ‘지속 가능성’ – 강박이 아닌 루틴화 전략
많은 운동선수나 일반인들이 식단을 관리할 때 빠지기 쉬운 함정은 **“정확히 지키려고 하는 강박”**입니다. 탄수화물 50%, 단백질 25%, 식이섬유 25%라는 이상적인 비율이 있어도, 이를 매 끼니마다 저울로 재며 계산하는 것은 지속 가능성이 떨어집니다.
가장 중요한 것은 본인의 소화력, 생활패턴, 훈련 시간에 맞춘 유연한 전략입니다. 예를 들어 컨디션이 좋지 않거나 소화가 더뎌지는 날은 탄수화물 비율을 줄이고, 고구마나 바나나처럼 소화가 쉬운 식재료로 대체할 수 있습니다. 중요한 건 단기적인 완벽함보다 장기적인 루틴화입니다.
또한, ‘삶아 먹느냐’, ‘굽느냐’ 등의 조리 방식도 실제로 중요한 요인이긴 하지만, 이를 지나치게 고민하게 되면 오히려 스트레스로 작용할 수 있습니다. 따라서 조리 방식보다는 소화가 잘 되는지, 훈련 일정과 간격이 맞는지, 섭취 후 컨디션이 유지되는지를 기준으로 삼는 것이 훨씬 현실적입니다.
결론: 식단의 본질은 ‘실행 가능성’이다
운동선수의 식단에서 가장 중요한 것은 단순한 영양비율이 아닙니다. ‘언제’, ‘무엇을’, ‘어떻게’ 중에서 ‘언제’ 먹느냐가 본질입니다. 기초대사량 계산과 타이밍 조절을 통해, 경기력과 회복력을 동시에 챙길 수 있습니다. 하지만 아무리 이론이 완벽하더라도 실행하지 못하면 의미가 없습니다. 따라서 본인의 루틴에 맞는 식단 습관을 만들고, 지속 가능하도록 유연한 식사 전략을 세워보세요.