현대인이라면 누구나 한 번쯤 “간헐적 단식”이라는 말을 들어보셨을 겁니다. 단순히 체중 감량을 위한 유행 다이어트 방법으로 생각하기 쉽지만, 사실 간헐적 단식은 우리 몸의 대사 시스템 전체를 재정비하는 강력한 생활 습관입니다.
저 역시 여러 가지 건강 문제와 피로 때문에 단식을 시작했는데, 시간이 지날수록 “몸의 사용 설명서”가 달라진 것 같은 경험을 하고 있습니다. 이번 글에서는 간헐적 단식이 어떻게 대사를 개선하는지, 그 과학적 근거와 실생활 변화를 나누어 보겠습니다.
인슐린 민감도 개선 → 혈당 안정화
우리 몸은 음식을 먹으면 혈당이 올라가고, 이를 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이라는 호르몬을 분비합니다. 문제는 현대인의 식습관입니다. 하루 세끼를 넘어 군것질과 늦은 야식까지 이어지다 보면 혈당이 늘 높은 상태에 머물게 됩니다.
이런 생활이 반복되면, 세포는 인슐린에 둔감해지고(=인슐린 저항성), 결국 혈당을 제대로 처리하지 못하게 됩니다. 이는 당뇨병, 비만, 피로, 집중력 저하 등 수많은 문제로 이어집니다.
간헐적 단식은 인슐린이 분비되지 않는 공복 시간을 의도적으로 늘려줍니다. 덕분에 세포는 다시 인슐린에 민감하게 반응할 기회를 얻고, 혈당이 안정적으로 관리되는 체질로 변화할 수 있습니다.
실제 연구에 따르면, 하루 16시간 이상 공복을 유지했을 때 인슐린 민감도가 개선되고, 당화혈색소 수치 역시 내려가는 효과가 인되었습니다.
지방 분해 효소 활성화 → 체지방 감소
우리는 흔히 “살이 찐다”는 것을 단순히 칼로리를 많이 먹어서라고 생각합니다. 그러나 더 중요한 것은 호르몬의 흐름입니다.
인슐린은 단순히 혈당을 낮추는 역할을 넘어, 지방을 저장하는 호르몬이기도 합니다. 인슐린이 높이 분비되는 상황에서는 아무리 운동을 해도 지방이 잘 분해되지 않습니다.
반대로, 공복이 길어지면 인슐린 분비가 줄고 글루카곤이라는 호르몬이 활성화됩니다. 글루카곤은 저장된 지방을 에너지원으로 꺼내 쓰게 만드는 역할을 합니다. 즉, 간헐적 단식은 우리 몸이 지방을 태우는 스위치를 켜는 시간을 확보해 주는 것이죠.
저 역시 단식을 실천하면서, 운동량은 크게 바뀌지 않았는데 체지방이 눈에 띄게 줄고, 옷이 점점 헐렁해지는 변화를 경험했습니다.
식욕 호르몬 균형 회복 → 폭식 줄이기
많은 사람들이 다이어트에 실패하는 이유 중 하나는 바로 폭식과 식욕 조절 실패입니다. 여기에도 호르몬이 깊게 관여합니다.
- 그렐린(Ghrelin): 배고픔을 느끼게 하는 호르몬
- 렙틴(Leptin): 포만감을 느끼게 하는 호르몬
현대인의 불규칙한 식사, 과도한 당분 섭취는 이 호르몬들의 균형을 무너뜨립니다. 그 결과, 배가 부른데도 계속 먹게 되거나, 조금만 공복이 되어도 참기 힘든 허기를 느끼게 됩니다.
간헐적 단식은 식사 리듬을 단순화시켜서 이 호르몬들의 균형을 회복시켜 줍니다. 몇 주만 지나도 “예전에는 아침을 안 먹으면 쓰러질 것 같았는데, 이제는 오히려 머리가 맑아지고 집중이 잘 된다”라는 경험을 하게 됩니다.